Recomendaciones nutricionales en la menopausia

A partir de la menopausia, las mujeres tienen mayor riesgo de padecer enfermedades:

• Cardiacas: Hay aumento del colesterol en sangre, mayor incidencia de infartos de miocardio, hipertensión arterial, arteriosclerosis, etc.
• Algunos tipos de cáncer: especialmente el cáncer de mamas y el cáncer de pulmón, asociado al tabaquismo.
• Osteoporosis: disminuye la masa de los huesos lo que facilita la ocurrencia de fracturas.
• Obesidad, diabetes, colesterol alto.

• Escoger una alimentación con abundancia en verduras y hortalizas, cereales, pan, pasta, arroz, patatas, legumbres y frutos secos, ya que estos alimentos tienen muy bajo contenido en grasa.
• Seleccionar lácteos desnatados. De esta forma aportamos calcio y proteínas pero no grasa.
• Utilizar aceite de oliva como fuente principal de grasa, pero moderando la cantidad utilizada.
• Aumentar el consumo de pescado. Puede tomar cualquier tipo de pescado, aunque el pescado blanco y el marisco tienen menos calorías.
• El huevo es un alimento muy nutritivo y bajo en calorías (sí no está frito). Se pueden tomar sin problemas tres o cuatro huevos a la semana.
• Utilizar azúcar con moderación.
  

  

   

• Seleccionar cortes magros de carne, tanto de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, caza) como de aves (pollo y pavo). Los embutidos que se pueden tomar son el jamón cocido y el serrano sin grasa y los fiambres de pavo.

• Utilizar la sal con mensura. Un exceso de sal en personas sensibles, puede contribuir a aumentar la presión arterial. 

• El uso de picantes y condimentos no es recomendado.

• El consumo de bebidas alcohólicas se debe hacer con moderación (dos copas de vino al día).

• Respetar los horarios de comida.

• Comer con moderación y variedad: un poco de cada cosa y no mucho de una sola.

• Emplear buenas técnicas de cocción para toda la familia: cocine con poca grasa, evite frituras, cocine al vapor, horno, plancha, microondas.

• Consume uvas y cerezas, contienen bioflaminoides.

  Éstos son necesarios en la prevención de la sequedad vaginal, fortalecen vejiga, alivian el dolor de las articulaciones, reducen la retención de líquidos y mejoran la resistencia a las infecciones.

Ejercicio físico

• Realizar ejercicio físico moderado al menos 4 veces a la semana durante 30-40 minutos.

• El ejercicio físico le ayudara a mantener o perder peso, disminuirá la pérdida de calcio por el hueso y mejorará el nivel de sus grasas en la sangre.

• Aumenta el gasto calórico, pero si no cuida también su alimentación, no piense que sólo haciendo ejercicio va a perder peso.

• Ayuda a controlar el apetito. Reduce los factores de riesgo asociados a la obesidad: mejora la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo cardiovascular.

• Tiene efectos psicológicos positivos: ayuda a combatir la ansiedad y el estrés.

La menopausia es un estado fisiológico normal, que cursa con algunas alteraciones que pueden resultar molestas para la mujer, pero no es una enfermedad. Para prevenir y controlar las complicaciones, hay que seguir los siguientes consejos:

• Exponerse al sol diariamente.

• Es fundamental que reduzca la ingesta de grasas saturadas debido a la influencia que estas tienen en las enfermedades cardiovasculares.

• Para la sequedad vaginal se puede hacer uso de cremas vaginales existentes en el mercado farmacéutico.

• Es importante que cada 6 meses haga controles mamográficos para controlar la posible aparición de tumores mamarios.

• Cuando aparezcan los sofocos intenta de ir a un lugar fresco y beber abundante líquidos. Lleva ropa superpuesta que pueda quitarla si tiene calor.

• Consulta tu médico. Existen, hoy en día, alternativas que alivian o eliminan los síntomas de la menopausia. Suplementos de estrógenos, terapia de reemplazo hormonal, etc.

• Realice actividad física programada.  

Espero que os sea de ayuda toda esta información. 

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Un saludo y 

¡Hasta la próxima!🍎🍅🍏🍆🍐🍇🍑🍒🍈🍓